Mediteranska prehrana jedna je od najistraživanijih prehrana te je nedavno svjetski prepoznata kao zlatni standard prehrane koja ima blagotvorni utjecaj na čovjekov organizam. Ljudi često poistovjećuju mediteransku prehranu s primorskim podnebljem, ali treba ih upoznati kako svatko od nas može prakticirati takvu vrstu prehrane neovisno o mjestu življenja.

Mediteransku dijetu svijetu je predstavio Ancel Keys koji je prateći epidemiologiju bolesti srca i krvnih žila u 7 država primijetio kako Mediteranske zemlje bilježe najmanju stopu mortaliteta od takvih bolesti.  Istraživajući način života ljudi, prehrambenih navika osmislio je mediteransku prehranu koja ju UNESCO proglasio svjetskom baštinom. Ona osim pozitivnog utjecaja na kardiovaskularni sustav pokazuje i antikancerogena svojstva zbog biološki aktivnih spojeva kojima obiluje.

Osnovne namirnice ove dijete su: voće, gorko povrće, maslinovo ulje, žitarice, riba, mliječni proizvodi, sir i čaša crnog vina.  Zasniva se na unosu visokoj udjela prehrambenih vlakana koja održavaju ravnotežu crijevne mikrobiote.

Maslinovo ulje: sadrži mononezasićenu oleinsku kiselinu koja smanjuje LDL, a povećava razinu HDL kolesterola. Specifičan okus maslinovog ulja daje skvalen (terpenski alkohol) koji povećava izlučivanje žučnih kiselina i ujedno inhibira sintezu kolesterola. Obiluje i snažnim antioksidansom vitaminom E koji je 90% u obliku alfa-tokoferola čime se povećava bioraspoloživost.

Riba: Mediteranska dijeta ne promovira skupu bijelu ribu koja se teško nalazi na tržnicama već lakodostupnu i jeftiniju plavu ribu koja obiluje omega-3 masnim kiselinama. Treba konzumirati malu ribu koja ima kraći životni vijek (srdela, inćuni, skuša), a konzumaciju dugoživućih riba (tuna, losos, sabljarka) smanjiti na minimum zbog opasnih spojeva (živa, metali) koje takve ribe talože.

Gorko povrće: Sadrži vitamine (B,C), bioflavonoide, minerale, kalij te ima ulogu bioregulatora u organizmu te odstranjuje štetne tvari iz organizma. Laktukarij (mliječni sok zelene salate) nekada se upotrebljavao za liječenje upala te se smatra najvrjednijim sastojkom salate. Preporuča se konzumacija koprive u različitim pripremama jela kako ona obiluje vitaminom C (175 mg vit C/100 g).

Mlijeko i mliječni proizvodi mnogo su zastupljeniji od mesa u mediteranskoj prehrani i predstavljaju izvor animalnih bjelančevina. Izbjegava se konzumacija crvenog mesa, suhomesnatih proizvoda zbog visokog udjela zasićenih masnih kiselina, soli i kancerogenih tvari. Mediteranska prehrana preporuča velik dio unosa bjelančevina biljnog porijekla te konzumaciju složenih ugljikohidrata.

PIRAMIDA MEDITERANSKE PREHRANE: